体重が重い初期段階において、いきなり激しいランニングやジャンプを伴うHIITトレーニングを行うのは極めて危険です。過度な衝撃により膝や足首の関節を痛め、運動そのものが継続できなくなるリスクがあるためです。
運動メニューは、減量のフェーズに応じて段階的にシフトさせていくのが定石です。
【第1フェーズ：開始〜マイナス10キロ（初期）】
まずは関節に負担をかけない水中ウォーキングや傾斜をつけたトレッドミル歩行、サイクリングマシンを活用します。日常生活でも「エスカレーターを使わず階段を使う」「1駅手前で降りて歩く」など、NEAT（非運動性熱産生）を高める意識を徹底します。
【第2フェーズ：マイナス10キロ〜マイナス20キロ（中期）】
体が軽くなってきた段階で、基礎代謝の維持を狙い大筋群（下半身・背中・胸）を狙った筋力トレーニングを導入します。スクワット、ラットプルダウン、チェストプレスなど、大きな筋肉を刺激することで、省エネモードに傾きがちな身体の代謝を活性化させます。
【第3フェーズ：マイナス20キロ〜マイナス30キロ（仕上げ期）】
筋トレに加え、心拍数を適度に上げるインターバル速歩や軽いジョギングを組み合わせ、残った頑固な皮下脂肪を燃焼させていきます。筋トレを週2〜3回、有酸素運動を週3〜4日（1回30〜40分）のペースで習慣化することが、リバウンド知らずの肉体を作る基盤となります。
