「毎日たくさんの野菜サラダや温野菜を食べているのに、むくみも血圧も改善しない」と悩む人の多くは、調理段階でカリウムの大部分を捨ててしまっています。
カリウムは水溶性のミネラルであり、細胞膜が熱や包丁の断面によって破壊されると、水分とともに容易に溶け出します。女子栄養大学などの調理科学実験データによると、ほうれん草やキャベツなどの葉物野菜をたっぷりのお湯で茹でた場合、カリウムの約30〜50%が茹で汁へ流出することが実証されています。茹で時間が長くなればなるほど、また細かく切ってから茹でるほど流出率は跳ね上がります。
食材の栄養価値を100%享受するためには、カリウムを減らさない調理法への切り替えが不可欠です。
- スープ・味噌汁・ポトフにする：水に溶け出したカリウムを煮汁ごと丸ごと飲み干す手法です。ただし、塩分濃度を高くすると本末転倒になるため、出汁（昆布や鰹節）をしっかり効かせた減塩仕立てにすることが条件となります。
- 電子レンジ調理・蒸し調理を活用する：水と直接接触させない加熱法を用いることで、カリウムの残存率を85〜90%以上に保つことができます。ブロッコリーやカボチャの下処理にはレンジ加熱が最適です。
- 生食できる食材をローテーションする：アボカド、トマト、キウイ、バナナなどは水や熱を加えないため、カリウムの損失がゼロのまま体内に届きます。
- 芋類は皮付きのまま丸ごと加熱する：じゃがいもやさつまいもに含まれるカリウムは、豊富に含まれるでんぷん粒子によって守られています。皮を剥かずに蒸す・ローストすることで、流出を極限まで抑えられます。
