「二の腕を引き締めるために腕立て伏せ（プッシュアップ）を試みたものの、1回も体が持ち上がらない」という女性は非常に多く見られます。これは体重に対する相対的な上半身の筋力不足が原因であり、無理に床で行おうとすると手首や腰を痛めるリスクがあります。
器具を使わず自宅で行う場合、まずは負荷を段階的に調整する「ステップアップ方式」を取り入れます。
1. ウォール・プッシュアップ（壁腕立て伏せ）
壁から歩幅1.5歩分離れて立ち、肩幅よりやや広めに手をつきます。肘を曲げながら胸を壁に近づけ、二の腕裏側の伸縮を感じながら押し戻します。負荷が軽いため、フォームの習得と肩甲骨の連動性を高めるのに最適です。
2. 膝つきナロー・プッシュアップ
床に膝をつき、両手の幅を肩幅よりやや狭く（手のひら1枚分内側）セットします。脇をしっかり締め、肘が外側に開かないよう後方へ曲げていくことで、負荷が胸から上腕三頭筋へとダイレクトにシフトします。10〜12回を目安に行います。
3. リバース・ディップス（椅子・ベッドサイド活用）
安定した椅子の端に手をかけ、背筋を伸ばしたままお尻を前方へ落とします。肘が直角（90度）になるまで腰を真下に下ろし、二の腕の力で元の位置へ押し上げます。自重トレーニングの中で最も上腕三頭筋へ強い刺激を与えられる種目です。
