「週5回も腕トレをしているのに太くならない」。そんな声はネット上に溢れている。だが、その原因は多くの場合、トレーニングの「やりすぎ」にある。筋肉はトレーニング中ではなく、トレーニング後の回復中に肥大する。毎日のように腕を追い込んでいては、筋繊維が修復される時間が確保できず、成長が停滞するのは当然だ。
腕を太くする筋トレの頻度として、WelluluやuFitを含む複数の専門メディアは週2〜3回を推奨している。筋肥大を目的とする場合、同じ部位を連日で鍛えることは避け、最低48時間の回復期間を設けるのが原則だ。特に腕は日常動作でも使われる部位であり、回復の重要性が軽視されがち。適切な頻度と休養の確保こそが、腕を太くするための隠れた決め手となる。
また、負荷設定にも誤解が多い。高回数でパンプ感を得ることが目的化してしまい、肝心の筋肥大に必要な中重量〜高重量でのトレーニングが不足しているケースが目立つ。筋肥大を狙うなら、8〜12回で限界が来る重量設定を基本とし、時には5〜8回の高負荷トレーニングも取り入れるべきだ。
