生理痛を和らげる食べ物決定版！コンビニ神食材と悪化を招くNg食品にまつわる最新トピックを分かりやすく発信ます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」および国内外の臨床栄養データを基に、生理痛緩和に関わる主要栄養素の働きと推奨摂取目安を整理しました。日常の献立や外食時の選定基準として活用してください。

主要栄養素詳細・推奨データ（1日目安）代表的な高含有食材編集部の見解・生理痛への作用機序オメガ3系脂肪酸 (EPA/DHA)1.6〜2.0g / 日サバ、イワシ、サケ、アマニ油、えごま油痛みの元凶であるプロスタグランジンの過剰産生を抑制。月経開始数日前からの継続摂取が極めて効果的。マグネシウム290〜310mg / 日アーモンド、オートミール、納豆、硬水、あおさ子宮平滑筋の急激な痙攣性収縮を抑制。カルシウムとのバランス（2:1）を意識することで緊張を緩和。ビタミンE6.0〜6.5mg / 日かぼちゃ、アボカド、モロヘイヤ、うなぎ高い抗酸化作用と末梢血管拡張作用により、骨盤内の鬱血を改善。冷えによる増悪を未然に防ぐ。ヘム鉄・非ヘム鉄月経時：10.5〜16.0mg / 日豚レバー、牛赤身肉、カツオ、小松菜、ひじき経血流出に伴う鉄欠乏性貧血や酸素不足による子宮筋疲労・だるさを防ぎ、全身の代謝機能を維持。大豆イソフラボン上限70〜75mg / 日（アグリコン換算）無調整豆乳、豆腐、味噌、テンペエストロゲン様作用によりホルモンバランスの乱れを補整。過剰摂取を避け日常食から適量補うのが鉄則。