運動から長年遠ざかっている女性や筋力に自信のない方でも、ベッドやヨガマットの上に仰向けになるだけで実践できる王道メソッドが寝ながら行うドローイン（腹部引き込み呼吸法）です。立位で行うと重力や骨盤の代償動作が入りやすくなりますが、仰向け姿勢であれば脊柱と骨盤をニュートラルに固定しやすく、深層筋の収縮に意識を集中させることができます。
【ステップ1：基本姿勢のセット】
仰向けに寝転がり、両膝を90度程度に曲げて立てます。足幅は腰幅程度に開き、足裏を床に接地させます。両手は腰骨（上前腸骨棘）のやや内側、下腹部の柔らかい部分に軽く添えておきます。このとき、腰の下に手のひら1枚分が入る程度の自然なカーブを意識し、腰を床に押し付けすぎないよう注意してください。
【ステップ2：下腹部を凹ませる呼吸法の展開】
鼻から4秒間かけてゆっくりと息を吸い込み、お腹だけでなく背中側や肋骨全体に空気を送り込むイメージを持ちます。次に、細く長いストローを吹くように口から8秒間かけて息を吐き出します。息を吐ききると同時に、おへそを背骨に向かって垂直に沈み込ませ、下腹部をペタンコに凹ませていきます。
【ステップ3：深層筋の収縮キープ（10秒）】
息を完全に吐ききったポジションのまま、浅い呼吸を維持しながらお腹を凹ませた状態を10秒間キープします。指先に「下腹部の奥深くで硬いコルセットがギュッと引き締まる感覚」があれば、腹横筋が正常に動員されている証拠です。このサイクルを「1回1分（3セット）」、朝の起床時または就寝前に行うだけで十分な刺激が入ります。
