多くのトレーニーが抱く「結局、どの分割法が一番筋肉がつくのか」という問いに対する最新科学の回答は明確です。筋肥大の主たるドライバーは「週単位での有効レップ数と総ボリューム」であり、それを最も高い集中力と筋出力を保った状態で完遂できるルーティンこそが真の最適解となります。
かつて主流だった「1日1部位を集中的に追い込み、翌週まで休ませる5分割法」は、筋タンパク質合成（MPS）のシグナルがトレーニング後24〜48時間でベースラインに戻るという生理学的プロセスから見ると、ナチュラル（非ステロイド使用者）にとっては刺激の間隔が空きすぎる難点を抱えています。そこで注目されているのが、1部位あたりの刺激頻度を「週2回」確保するアプローチです。
筋トレにおける全身法と分割法の違いを精査すると、全身法は1セッションで全身を満遍なく刺激できる反面、後半の種目でエネルギー切れを起こしやすい構造を持ちます。一方の分割法は、日ごとに稼働させる筋群を絞ることで、各部位に対して高い強度と丁寧なフォームを注ぎ込める利点があります。つまり、週に通える日数が2日なら全身法や2分割、週3〜4日ならプッシュプルレッグ法を含む3分割、週4〜5日確保できる鍛錬者であれば4分割へと進化させるのが、停滞期を打破するための王道ルートです。
