全身を毎回鍛えるのではなく、日ごとに鍛える筋肉を分ける「分割法（スプリットルーティン）」を取り入れることで、特定の部位を回復させながら別の部位を高強度で刺激できます。筋肉痛でもやっていい筋トレを賢く回すための、代表的な分割法メニュー例（週3〜4日ペース）を紹介します。
【週3日：王道3分割ルーティン】
・Day 1（胸・上腕三頭筋）：ベンチプレス、ダンベルフライ、ディップス
・Day 2：完全休養（または軽い有酸素運動）
・Day 3（背中・上腕二頭筋）：デッドリフト、ラットプルダウン、アームカール
・Day 4：完全休養
・Day 5（脚・肩・腹筋）：スクワット、ショルダープレス、レッグレイズ
・Day 6〜7：休養
このように部位ごとにローテーションを組めば、1つの部位をしっかり限界まで追い込んだ後、自然と48〜72時間以上の休養期間を確保できます。全身の筋肉痛に悩まされることなく、常にフレッシュな状態で高重量を扱えるため、筋肥大のスピードを飛躍的に高めることが可能です。
