165cmのトレーニーが最も避けるべき失敗は、肥満とバルクアップの混同だ。好きなものを好きなだけ食べるダーティバルクは、単に皮下脂肪を増やし、ウエストラインを太くして顔回りを浮腫ませるだけに終わる。トッププロが徹底しているのは、脂肪増加を最小限に抑えつつ筋タンパク質の合成を最大化する「クリーンバルク」だ。
具体的には、1日の総消費カロリーに対して200〜300kcal程度のわずかな余剰カロリーを設定する。タンパク質は体重1kgあたり2.2g前後に固定し、脂質を総カロリーの15〜20%に抑え、残りを質の高い炭水化物から摂取する。特に筋トレ前後のタイミングに炭水化物を集中投下することで、インスリンの働きを利用して筋肉への栄養送達を高める。月間0.5kgから1kg未満の緩やかなペースで体重を増やしていく根気強さこそが、質の高い筋肉を載せる唯一のルートだ。
