生理の時にいい食べ物とは？つらい生理痛・貧血を救う食事とNg食品について徹底解説いたします。専門家の見解をチェックしてください。

生理中に失われやすい栄養素と、痛みの緩和・貧血予防に直結する成分を客観的データに基づいて整理しました。厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」の推奨量を目安に、日々の献立作成に役立ててください。

栄養素・成分代表的な高含有食材1日の推奨・目安摂取量（成人女性）主な生理的メカニズム・期待効果ヘム鉄（動物性鉄分）豚レバー、牛赤身肉、カツオ、マグロ赤身月経時：10.5〜11.0mg吸収率が15〜25%と高く、経血流出による組織の酸素不足・立ちくらみを直接防ぐ。非ヘム鉄＋ビタミンCほうれん草、小松菜、ひじき＋ブロッコリー、キウイ鉄：10.5mg / ビタミンC：100mg吸収率2〜5%の非ヘム鉄をビタミンCが還元し、体内吸収率を約3倍に高める。オメガ3脂肪酸（EPA/DHA）サバ水煮缶、サーモン、アマニ油、クルミ1.6〜2.0g子宮内膜の炎症性プロスタグランジン産生を阻害し、下腹部の絞扼感を和らげる。マグネシウムあおさ、硬水、アーモンド、木綿豆腐、納豆290mg子宮平滑筋の攣縮（痙攣的な縮み）を抑制し、鈍痛や腰の重だるさを緩和する。ビタミンB6バナナ、鶏むね肉、玄米、アボカド1.1〜1.3mgエストロゲンの代謝を助け、神経伝達物質（セロトニン・GABA）合成を促進。