偏った思考の癖を修正する最も確実な手法が、認知行動療法（CBT）に基づいたセルフモニタリングです。心理学のワークブックでも定番の自動思考チェックシート（コラム法）を使えば、一人でも自宅で客観的なトレーニングが可能です。
ノートを広げ、以下の5つのステップを書き出してみましょう。
【ステップ1：状況】いつ、どこで、何があったかを事実のみ記述（例：上司に企画書の再提出を求められた）。
【ステップ2：感情】その時感じた感情と強さをパーセントで記録（例：不安80％、落ち込み90％）。
【ステップ3：自動思考】頭に浮かんだ言葉をそのままメモ（例：「自分には企画の才能が一切ない」「もう評価されない」）。
【ステップ4：適応的思考（反証と別の視点）】その思考を裏付ける事実と、矛盾する客観的事実を挙げる（例：「修正指示は具体性を高めるためのアドバイスだった」「過去に採用された企画も複数ある」）。
【ステップ5：感情の変化】適応的思考を踏まえた後の感情を再測定（例：不安40％、落ち込み30％）。
特に成果や好意を素直に受け取れないマイナス化思考の克服には、客観的な事実（ファクト）と自分の解釈（オピニオン）を切り離すこのワークが絶大な威力を発揮します。
