一過性の筋痙攣であれば、日々のナイトルーティンと食生活を見直すだけで発作のリスクを劇的に下げることができます。今日から実践できる3大アプローチを紹介します。
第一に、就寝前1分間の予防ストレッチです。壁に両手を突き、片足を後ろに大きく引いてかかとを床にしっかり密着させる「アキレス腱伸ばし」を左右30秒ずつ行います。このとき、膝をピンと伸ばして腓腹筋をストレッチした後、軽く膝を曲げて深層のヒラメ筋までじっくり伸ばすのが最大のポイントです。就寝前に腱器官へ「緩め」の刺激をインプットしておくことで、睡眠中の筋紡錘の誤作動を防げます。
第二に、足がつるのを防ぐ食べ物と栄養素の積極摂取です。主役となるマグネシウムは、海藻類（あおさ、わかめ）、大豆製品（納豆、豆腐）、種実類（アーモンド、ごま）に豊富に含まれます。普段の食事にスプーン1杯の炒りごまを加えたり、味噌汁に乾燥あおさを投入するだけでも必要量を補えます。また、就寝の30分前には、常温の水や麦茶をコップ1杯（約200ml）必ず飲む習慣をつけてください。利尿作用の高いカフェインを含む緑茶やコーヒー、アルコールはかえって脱水を加速させるため、就寝前の摂取は控えるのが鉄則です。
第三に、寝ている時のこむら返りと冷え対策です。下肢が冷えると血管が収縮し、筋細胞の代謝が低下して痙攣リスクが跳ね上がります。夏場であってもエアコンの冷気は床付近に滞留するため、ふくらはぎを覆うレッグウォーマーの着用が極めて有効です。さらに、重すぎる羽毛布団や毛布は足首を強制的に押し下げて「底屈」の姿勢を作ってしまうため、足元にゆとりを持たせる寝具選びを心がけましょう。
