長時間のデスクワークやテレビ鑑賞の後に立ち上がろうとすると、膝が固まってギクシャクした経験はないでしょうか。同一姿勢が続くと血流が滞り、筋肉の滑走性が低下します。ここでは、仕事中やリビングで手軽に実践できる膝痛ストレッチの座ったままできる方法を紹介します。
【ステップ1：大腿四頭筋の等尺性リセット（セッティング）】
椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。片方の膝を無理のない高さまで持ち上げ、空中でつま先をピンと立てた状態で5秒間キープします。膝を伸ばし切る必要はなく、太ももの前側に力が入っていれば十分です。これにより、関節を痛めずに膝を安定させる大腿四頭筋（特に内側広筋）をピンポイントで刺激できます。
【ステップ2：足首パタパタポンプ運動】
座ったまま両足のかかとを床につけ、つま先を上下にパタパタと大きく動かします（20回）。ふくらはぎ（下腿三頭筋）がポンプの役割を果たし、膝周囲に滞っていた静脈血とリンパ液が一気に押し流されます。膝関節痛ストレッチの即効性と治し方詳細まとめでも実証されている通り、下腿の循環改善は痛みの閾値を引き下げる上で即効性のあるアプローチです。
