ここでネット上に蔓延する誤解を正しておきたい。「腕立て伏せを毎日100回やれば腕は太くなる」「懸垂で上腕は太くできる」という情報だ。結論から言えば、腕立て伏せと懸垂だけでは、効率的な二の腕の筋肥大は難しい。もちろん、初心者が最初に取り組む自重トレとしての価値は高い。しかし、ある程度の回数をこなせるようになった時点で、筋肉への刺激は頭打ちになる。
腕立て伏せで上腕三頭筋は確かに使われるが、主働筋は大胸筋であり、上腕三頭筋は補助的な役割に留まる。また、懸垂で上腕を太くしようとすると、どうしても広背筋や僧帽筋に負荷が集中し、腕そのものへの刺激が不足する。2026年現在のスポーツ科学的な見解では、筋肥大を目的とするなら、ターゲットとなる筋肉に直接的な負荷をかけられるダンベル種目やケーブル種目を優先すべきだというのが定説だ。自重トレはあくまで補助として捉えるのが賢明である。
