どれほど正確にセッティングを行っても、動作中のフォームが崩れては筋肥大効果は半減します。実効性の高い動作手順は次の通りです。
足の裏全体をしっかりと床につけ、下半身からの踏ん張り（レッグドライブ）を使える体勢を作ります。バーを握ったら息を吸いながら胸を張り、肩甲骨を下げたまま2〜3秒かけてゆっくりとバーを下ろします。大胸筋が十分にストレッチされた位置で一瞬静止し、息を吐きながら胸の中心で押し出す感覚で元の位置へ戻します。このとき、肘を完全に伸ばしきってロックしないことが大切です。肘を伸ばしきると負荷が胸から関節へ逃げてしまいます。
重量設定に関しては、エゴを捨てて「正しいフォームを維持したまま8〜12回で限界を迎える重さ」を選択します。反動を使ったり、お尻をシートから浮かせなければ挙上できない重量は、筋肥大の効率を下げるだけでなく腱や関節を痛める元凶です。まずは軽めの重量で軌道と筋肉の伸び縮みを確認し、3セット目までフォームが乱れない重量を見極めることが着実な成長を促します。
