効果的な合宿メニューを組む第一歩は、その合宿で「何を最も強化するのか」という主眼を定めることです。持久力のベースを底上げする有酸素強化期なのか、レースペースを体に刻む実戦期なのかによって、設定すべきインターバルや泳ぐべき総距離は根本から異なります。
一般的な水泳強化合宿における1日の総距離目安は、カテゴリや目標によって以下のように区分されます。
・ジュニア選手（小学生高学年〜中学生）：1日 6,000m〜10,000m（2回練習合計）
・高校生・大学生（スプリント専門）：1日 6,000m〜9,000m（質を重視し神経系を刺激）
・高校生・大学生（中・長距離専門）：1日 12,000m〜16,000m（最大で18,000m規模の追い込み）
メニュー作成時に陥りがちな失敗は、毎回のセッションで全力を出し切らせようとすることです。心拍数を乳酸閾値（LT）付近に保つ有酸素作業と、最大スピードを発揮するハイレップ練習のバランスを「7対3」あるいは「8対2」の比率で配分することが、最後まで高い集中力を維持してメニューを完遂させる黄金比となります。
